低糖質お弁当シリーズ ～チキン弁当編～
アラフォーが男子高校生用のお弁当って…アリ⁉
以前、私が作るお弁当は、ごはんもおかずもとにかく山盛りの、まるで男子高校生が食べるようなガッツリ系でした。
適量がよくわからず、「男の人のお弁当は量がなくちゃ！」と思い込み、お腹いっぱい食べて、元気にお仕事をしてもらおうと考えていたのです。
夫が時々、「ごはんが多いかな～」と洩らすことがあったものの、実はあまり気にしないでいたのですが…。
先日、夫がポツリと、しかしキッパリと呟きました。
「俺、ダイエットしようかな」
その言葉を聞いて、ハッとしました！
代謝がいい上に運動量も多い男子高校生と同じようなお弁当を、アラフォー男性がモリモリ食べているって、ダイエットはもちろん体にもよくないですよね。
だけど、栄養学をしっかり学んだ後、白米を全部食べきってから始めよう！なんて、のんびりしてもいられない。そこで、まずはゆる～く糖質オフ弁当を初めてみたわけです。
これは、そんな栄養学ド素人の私がトライしている、プチ糖質オフ弁当の記録です♪
厚揚げは低糖質でボリューム大！ 糖質オフ弁当の強い味方
本日のお弁当、メニューはこんな感じです！
- チキンソテー
- シラス入り卵焼き
- ナスの塩焼き
- 厚揚げのピリ辛煮
- ホウレン草のナムル
- ブロッコリーのカラシ醤油和え
こうして並べるとなんだかゴージャスですが、厚揚げは夕ごはんの残り物だし、ホウレン草もブロッコリーも前日に茹でたもの。じつはお手軽メニューです。
ちなみに、使った食材についてですが…。
肉や卵、魚介類は、糖質をほぼ気にしなくてよい食材のよう。
野菜に関しては、ブロッコリーとホウレン草は低糖質なので問題なし。ナスはそれに比べると少々高いかもしれないけれど、許容範囲。
厚揚げは大豆製品の中でも特に糖質が低いので、まったく問題なし。私の中で、大豆製品は全般的に糖質が低いので安心して使える！という認識です。
また、糖質オフでは、調味料に気を遣うこともポイントのよう。
メインのチキンソテーは塩とコショウ、それに少々のお酒で味付けしています。簡単でおいしい、わが家のお弁当の定番メニューです。
前の晩、小さじ1/4～1/2程度の塩とコショウ少々を振っておいた鶏もも肉（1枚）をフライパンで焼くだけのお手軽さ！ 焼き上がる少し前にお酒を振ってフタをし、蒸し焼きにすると香りよく仕上がります。
ちなみにナスは、その鶏から出た油でソテーし、塩少々で味付けしました。
ブロッコリーはその名の通り、カラシ醤油で和えただけだし、ホウレン草もゴマ油と中華風調味料をほんの少しかけただけ。
そして厚揚げは、ミソと酒、豆板醤で煮たもの。
本当はお砂糖やミリンを加えるレシピだったのですが、それらは加えずお酒を多めにするだけでも、おいしくできました。
そうしてできたおかずたちを、ごはんに乗せたら完成です！
