栄養学ド素人の主婦が挑戦!「お弁当deプチ糖質オフダイエットvol.4」~ブリの塩焼き&ラタトゥイユ弁当編~

低糖質お弁当シリーズ ~ブリの塩焼き&ラタトゥイユ弁当編~

プチ糖質オフ弁当に、定番の“アレ”は入れていい?

プチ糖質オフ弁当を始めてから、少々悩んでいることがありました。お弁当の定番、ウインナーって入れていいものか?と。調べてみると糖質は低いのですが、脂質が高い! 

そんな時、“糖質ゼロ”のウインナーやハムがあると聞き、ずっと探していたのですが、近所のスーパーでは見つけられず。先日、都内のデパ地下でようやく見つけることができました。

私が購入したのは、『銀河フーズ』という岩手県の会社のもの。価格は一般的なものより、まあ少し高いかも?くらいの設定で、気軽に使えそうです。

そもそも低糖質のウインナーではありますが、“糖質ゼロ”だと多少カロリーも軽減されるし、罪悪感も軽減。

脂質はやはり高めなのでそんなに頻繁には入れられませんが、プチ糖質オフ弁当作りの強い味方が現れました!

今回のお弁当作りには間に合わなかったため、食レポは今後していく予定です。

低糖質低カロリーの鶏団子を、つくねにしてお弁当に!

本日のメニューはこちら。

  • ブリの塩焼き
  • つくね
  • ラタトゥイユ
  • インゲンの生姜醤油和え
  • モヤシのソテー

ブリは言わずと知れた低糖質食材。しかも塩だけで調味しているから安心して食べられます。

そして、つくね……というか実はこれ、前の晩の鶏団子鍋の鶏団子です。鍋の横にフライパンをスタンバイし、鶏団子のタネを一部フライパンに入れて焼きました。それをつくねと呼んでいます(笑)。

でも、原料は鶏ムネ挽肉と玉ネギで同じだから! そこにカラシ醤油と酒を混ぜたものを、少々まぶして完成。

インゲンとモヤシは低糖質の安全食材。インゲンはショウガ醤油で和え(本当にこれ、よくお弁当に入れている……)、モヤシは塩コショウでソテーしました。

ちなみにごはんは、今回も白米のため、きっちり120g計って入れています!

低糖質生活流でラタトゥイユを作ってみた!

今回、最も工夫したのは、ラタトゥイユでした。ふだんは夫の好みに合わせて、カボチャ(糖質多し!)を入れたり、ケチャップやソース(どちらも糖質たっぷりNG調味料!)で味付けしたり。低糖質生活的にはNGメニュー。

メインの材料となるトマトや玉ネギ、ニンジンなども、やや糖質高めで、ちょっと心配です。

とはいえ! トマトは血糖値の上昇を緩やかにしてくれるクエン酸が豊富だと聞くし。玉ネギには、血糖値を下げる効果を持つケルセチンなどが豊富に含まれていると言うし。

糖質が高めという部分だけを見て、絶対ダメ!ってなる野菜は、ない気がします。結局は、使う量に気を付けなさい、ということなのかな、と。

ということで今回は、ナス(2本)、エリンギ(2本)、ズッキーニ(1/2本)、玉ネギ(1/2個)、ニンジン(1/2本)、トマト(小1個)を入れてみました!

ちなみに、さすがにカボチャは遠慮しました(笑)。

鍋にオリーブオイルをひき、まずは玉ネギとニンジンを炒めます。しんなりしたらその他の野菜とローリエを投入。全体に油がまわったら、酒(100cc。本当は白ワインがよさげです)とコンソメキューブ1個を入れ、ふたをし10~15分程度、中弱火で煮込みます。

途中、水分が足りなくなったら酒を足しつつ、ニンジンが柔らかくなったら、醤油(小さじ1/2~)とコショウ少々で味付けして、出来上がり!

そう、今回は味付けにコンソメキューブと醤油を使ってみました。お味はなかなかのもの。あっさりしていてトマトの風味を感じるし、美味しいです! 

余談ですが、翌日冷蔵庫で冷やしたものを食べたら、より味がなじんで、いい感じでした。

それらのおかずを詰めたら完成!夫はお弁当を持って元気に会社へと向かいました――。

夜。帰ってきた夫に、早速感想を尋ねました。

MIKKI

「お弁当、どうだった?」

「今日も美味しかったよー」

毎度のことながら、ニコニコしながら答える夫。

MIKKI

「ラタトゥイユ、どうだったかな?」

すると珍しく、夫が素早い反応を。。。

「あっ、美味しかった! いつもよりあっさりしてる感じ? すごく食べやすくてさ」

やった! 思わずニヤける私に、夫は続けて言いました。

「なんていうの? いつものは頬張ると酸っぱいっていうか、思わずゴホッてくる時があるんだけど。今日のは、口いっぱいに頬張ってもムセないっていうか」

いや、ラタトゥイユってそんな頬張るものじゃないから!(笑) というツッコミはさておき。

えっと、酸っぱいって? 今、ラタトゥイユの話してるよね?

どうやら……。

“夫の好みに合わせて”ケチャップやソースで味付けしているうち、調味料の割合が増えすぎ、私の味付けは、甘みとともに過剰な酸味を醸していた模様です。

MIKKI

「あー、いつものはちょっと味濃かった……かな?」

「うんうん、そうかも! 今日のはすごくよかったよ!」

思えば、ラタトゥイユとは本来、塩コショウで味付けし、夏野菜の味を堪能する料理。

それが、「あなたはこの味が好きでしょ!」ということで頑張りすぎた結果、ケチャップとソースが勝ってしまっていたのでした。

塩コショウ……いやいや、でも、コンソメと醤油のコクはゆずれない。しばらくはこれでいきます!(笑)

“わが家のラタトゥイユ”はかくして変化の道をたどり、そして、私の料理修行は、まだまだ続いていくのでした。