栄養学ド素人の主婦が挑戦!「お弁当deプチ糖質オフダイエットVo3」~焼き鮭弁当編~

低糖質お弁当シリーズ ~焼き鮭弁当編~

一般料理本のレシピを、糖質オフにアレンジしてみる

私には、お弁当作りのバイブルともいうべきレシピ本があります。それがこちら!

人気の和食料理店「賛否両論」の店主・笠原将弘さんによる『和食屋の和弁当』(主婦の友社刊)。

この本、素晴らしいんです! 忙しい朝でも手軽に作れるのに、見栄えも味も最高のおかずばかりで。おまけに美しい盛り付け方もバッチリ学べるという。

しかも私が目からウロコだったのは“主菜1に副菜2のおかず3つが、お弁当の基本”という、笠原さんのお話。それまでの私は「5つ6つは、おかずがないと…」とかたくなに考え、毎日のお弁当作りを、自分から大変にしていました。

今もやっぱり4、5品入れることは多いですが、「3品あればいいんだ!」と考えることで、前よりずっと気楽になりました。

とはいえこちらは、糖質オフレシピ本ではありません。そのため、“照り焼き”とか“根菜のから揚げ”みたいに、今は入れることが難しいレシピも満載です(どれもとっても美味しいのに!)。

それでも味付けをアレンジしたり、素材を変えれば低糖質おかずが作れることを最近発見。

今日ご紹介するお弁当にも、本のレシピを参考にしたお料理を入れてみました。

『和食屋の和弁当』はAMAZONでも購入できます。

海苔やバターなど、糖質ほぼゼロ食材で味付けにアクセントを

お弁当メニューはこちらです!

  • 焼き魚(鮭)
  • 豆モヤシと豚ひき肉のさっぱりジンジャー炒め
  • シイタケネギ
  • ホウレン草と海苔のおひたし
  • アスパラのバター醤油ソテー

“3つのおかずが基本”と言いつつ早速、おかず5つで恐縮ですが、アスパラとホウレン草は前夜の夕食用にゆでたものの残りなので(笑)。

ホウレン草は少量のめんつゆで和え(早く今のめんつゆを使いきり、糖質オフめんつゆを使ってみたい!)、焼き海苔を少量ちぎってまぶしました。

海苔など海藻類の香りが好きで、私はおひたしの薬味的存在としてよく使いますが、低糖質なので安心!

アスパラは、バターと醤油でソテーしました。バターが低糖質のOK食材と知ったとたん、多用し始めた私(笑)。

MIKKI

ちなみにこれは、醤油を入れるとすぐ焦げ始めるので、醤油を入れたら火を弱めるのが、きれいに仕上がるようコツのようです。

シイタケネギは、先程の本に載っていたメニューです。詳しいレシピはぜひ本でチェックしていただきたいのですが、ゴマ油で炒めて塩で仕上げるだけなのに、やたらと美味しい! 本気でオススメしたいメニューです。

このシイタケネギのように、糖質オフに特化していないレシピ本でも、大抵糖質オフメニューが見つかります(ネギは多少、糖質の高い野菜ではありますが、絶対NG!というほどではありません)。

お気に入りの本にそんなレシピがあると、ちょっぴり得した気分になりますね。

今やわが家の定番調味料となった“さっぱりジンジャーソース”

続いて、メイン料理。

じつはわが家のお弁当で、焼き魚は頻出メニューです。

なぜってラクだか…いやいや!(笑) 魚は糖質ほぼゼロ食材だし、調味料も塩だけで安心して食べられるから!

ただ、ごはんも少ない上にお魚一切れでは、満腹感にとぼしい気がして。私はいつも、焼き魚弁当の時は、お肉系のボリューミーおかずを1品入れることにしています。

MIKKI

以前ご紹介した、糖質オフレシピ本の表紙にあった、「肉や魚はいっぱい食べてOK」の文字を信じて!(笑)